髂脛束綜合征、髕腱炎是跑者面對的兩大常見問題。

其中髂脛束是影響我最大的問題之一，所以今天著重介紹一下，主要是收集資料，咨詢醫生，并訓練康復的經驗總結。

?髂脛束疼痛起于闊筋膜張肌和臀中肌，并穿過膝蓋外側的短肌肉筋膜。

X表示觸發點的位置，紅色區域則表示可能出現不適的部位。

大多數情況疼痛可由以下原因引起

?臀部和大腿的肌肉緊繃、縮短，造成筋膜緊繃，導致筋膜與膝蓋外側摩擦

?跑步、走路或騎車時腳部的角度不正確

但根據我個人體會，由于臀大肌和臀部肌肉群力量不足，這個根基不足，加跑步速度，跑步量增加速度快于肌肉力量增加速度，拉伸、松解不足綜合造成最終的運動傷（髂脛束）。

所以我個人總結形成病因主要有：

一是跑步速度提高過快

二是跑步距離增加過快

三是臀部肌肉群力量不足

四是熱身和拉伸不準確

圖片中箭頭指向膝關節外側髂脛束疼痛點

下面就給大家總結康復訓練的方法。

主要圍繞在三個方面：拉伸>松解>力量

個人覺得這幾個比較方便做，且效果不錯。同時建議跑步前也因該保持幾分鐘拉伸。

1.髂脛束拉伸。

拉伸動作要領

圖中右腳（注意是右腳，且右腿是傷腿，若左膝蓋傷，請做相反的動作）要盡量平放于地面，重心放在左腳（注意是左腳）上，下壓身體，你能感覺到你的右腿外側大腿韌帶被拉開了，維持這個動作到你實在不行了為止（大概30秒）。重復次數以你個人的意愿為主。

讓沒有受傷的腿交叉置于受傷腿的前面，身體向下彎并嘗試接觸腳趾。保持30秒左右。

2.梨狀肌、臀大肌拉伸。

梨狀肌位于臀大肌內面，屬于影響髖關節活動的深層肌肉。它從骶骨前部一直延伸到股骨頂部的突起（或稱大轉子）上。梨狀肌的主要功能是髖關節舒展（站立）時向外旋轉腿部。髖關節彎曲超過60度時，這塊肌肉則會導致內旋。

拉伸動作要領

如果膝蓋無法碰到平面，請卷起毛巾墊在膝蓋下方。

膝蓋應該呈直角，臀部、大腿和小腿應該形成一個開放式的方形。上半身向前傾斜的同時保持腰背部的拱度。用手指支撐身體。別忘了收緊腹部。右膝向下壓支撐平面，以產生抗阻力。

利用與你腹股溝同高的平面。根據身高，可以使用餐桌、櫥柜臺或靠著門打開的燙衣板。抬起右腿，右膝放在右臀的正前方。右膝彎曲90度。大腿和骨盆之間也應形成直角。完成上述動作后，骨盆和腿應該形成一個開放的方形。確保支撐腿豎直，雙手也可以支撐在身體兩側的桌子上。

現在，請最大限度地增加腰背部的拱度，保持腹部收緊。你已經做好了正確的初始姿勢。上半身小心地向前傾斜，保持腰背部的拱度，直至肌肉出現輕微刺痛感，拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。腳和膝蓋小心地向下壓5至10秒，以產生抗阻力。在這一過程中刺痛感應該會消失。如果刺痛感沒有消失，說明你拉伸過度了。放松肌肉5至10秒。上半身繼續向前傾斜以進一步拉伸，直至肌肉再次出現輕微刺痛感。此時到達新的終止點，重復2到3次。這種拉伸每天可以嘗試多次，但是記住不要拉伸過度。

教你如何拯救你的髂脛束！

98跑2016-08-28 11:32

放松你的髂脛束(ITB) ── 跑步慢性疾病

在跑步疾病中，幾乎每十個人就會有八個會患得這毛病。ITBS并非不治之癥，卻是跑者最害怕的運動問題。單純來說ITBS不是一種疾病，而是一種隨著跑步而產生的癥狀。有些人是大腿與膝蓋相接處疼痛，有些人是大腿外側疼痛，主要的疼痛區多半落在大腿與膝蓋交接外側。ITBS痛得嚴重時，只覺小腿無力、疼痛到無法跑步，尤其在跑下坡時感受甚為明顯。

髂脛束本身是一個筋膜束，從臀大肌連結到小腿，主要的重點是維持大腿肌肉群的穩定。而從肌肉解剖圖正面觀會看到髂脛束組織的下緣與外上髁有接觸，當跑者進行跑步時，髂脛束與外上髁邊緣會相互摩擦，過多且激烈的摩擦就會造成ITBS，也就是所稱呼的『髂脛束摩擦癥候群』。它本身是一個組織發炎的癥狀，而并不是每個跑者都會患得這個問題。

借由哪些感受能發現自己中獎『ITBS』呢？

＊膝外側疼痛，嚴重時痛感可能向上蔓延甚至小腿上端也痛

＊膝關節外側有明顯壓痛點，嚴重時髖關節外側也有

＊大腿外側緊繃

＊上下樓梯或跑下坡、其他膝關節彎曲的動作會痛

它的肇因是有很多不同的因素包含跑量陡升、肌肉過度緊繃、只跑田徑場、股四頭肌外側過度發達都可能造成ITBS。

跑量陡升而沒有做好恢復、或是本身身體素質不夠好的人通常都會鐵著腿繼續跑下去。每跑一步都會讓大腿肌群隨著地面反作用力而感受沖撞，回震到大腿肌群的結果就是讓股四頭肌緊繃、進而讓髂脛束筋膜也像拉長的橡皮筋容易受傷。

運動后最忌諱的就是沒有恢復及放松，跑步過后的筋膜束會呈現緊繃狀態，未適當休息讓肌肉回復到松軟強韌、或未做肌肉筋膜放松，就會讓摩擦癥候群悄悄爬上身來。當有跑者出現發生ITBS時，我通常都會問：是不是跑量拉高太快，或是沒有做收操或放松？依解剖圖側面觀顯示，放松或是按摩必須要從臀肌開始進行放松按摩直到膝蓋外側。

習慣跑田徑場的跑者，也可能會造成ITBS，但其實這是最微乎其微的因素。主要的問題點都還是耗發于肌肉層面上，而不是場地問題。亦有人說，常跑越野的人也容易患得ITBS。

股四頭肌外側肌肉群過于發達的人，多半是兩個類型：一是訓練量過高過強，導致肌肉發展非常。二是刻意在股四頭肌外側下了功夫做健美體塑 (bodybuilding)。股四頭肌外側過于發達，但內側頭卻沒有相對鍛煉強壯時，外側肌群將會拉引膝蓋及外上髁進而造成摩擦癥狀。

現在知道ITBS會鑒別出幾個關鍵字：『肌肉緊繃』、『股四頭肌不均衡』、『跑量陡升』。針對這幾個問題，我們必須提出有效的傷痛對策。

滾輪按摩

使用滾輪按摩緊繃的肌肉組織、讓筋膜束不用費力去拉緊、穩定股四頭肌，甚早之前的運動員沒有滾輪按摩的概念。但他們會以自體按摩或他人按摩的方式去放松肌肉，在中醫學上也有『敲打膽經』的說法。

按摩的范圍不是只有大腿，而要從髂脛束筋膜的源頭到尾巴都必須全數進行。意指你可以先從臀肌開始，進行延伸到大腿外側、甚至是膝蓋下緣接外脛處。不只使用滾輪，也可以使用軟式網球或是軟式棒球。

筋膜伸展

利用伸展的方式去拉引筋膜束，讓股四頭肌及髂脛束能順利地放松。這些拉撐的動作不帶有疼痛感，但能有效地放松僵硬的筋膜束。隨著伸展的次數增加，可以感覺到大腿外側肌群的放松。

不平衡肌群調整

簡單地細分股四頭肌，可分為股外側頭肌、內側頭肌及股直肌。隨著跑步而吸收反作用力的肌群，多半會由外側頭及股直肌吸收，而只有少部分會由內側肌群吸收。所以也是如此，許多人在練跑過后，會感覺大腿外側很緊繃、酸痛，但內側卻少有相同程度的疲勞。

隨著訓練強度的刺激，股外側頭會越來越強壯，但如果股四頭內側肌沒有相對地成長強壯。就會造成外側肌過度強壯，將膝蓋往外側拉引，間接造成髂脛束與外上踝相互摩擦。你只要直立并緊繃大腿，伸手觸摸自己股四頭肌內外側就知道肌肉扎實的差異。

對此，你可以嘗試以直腿抬舉的動作作為訓練。當你作直腿抬舉時，會感覺到股四頭內側發熱發酸，如此就知道該肌肉確實缺乏鍛煉。等到你練習的時間一長，股四頭內外側肌都能平穩、互相輔助時，你的ITBS就會逐漸康復。

再重申一次，髂脛束摩擦癥候群并不是一種疾病，而是一種癥狀。透過按摩、放松及肌力調整，就能有效將疼痛癥狀解除。也要提醒跑者們，訓練勤勞也要適度放松，提升跑量過程也要適時給予恢復休息期。

本文轉載內：耐力網