程序員健身6個月總結

作為一個程序員，健身了6個月，成功減去了將近30斤贅肉，身體更強壯、更健康了。很多人都很關心我是怎么做到的，現在我就寫一篇文章來總結下。

這是5月份和9月底的對比圖。

為什么想要健身

擁有一身漂亮的肌肉（或者美麗的線條）是很多男生、女生的夢想。而對大多數人來說，也只是夢想而已，不會付出實際行動。我在今年4月份的時候突然冒出一個念頭，如果自己經過一段時間的鍛煉，能夠塑造出怎樣的形體那？說干就干，這樣就開啟了我的健身之路。

如何開始

買上一雙跑鞋，開跑吧！跑步絕對是減脂的利器。我從今年6月份開始跑步，到現在累計跑步至少有500公里以上了。我每次跑步基本上都是10公里，時間在1小時左右，這樣最有利于脂肪的燃燒。跑完以后的通透感比你考試考了100分還爽！就是靠著跑步，我減去了大部分贅肉。并且跑著跑著，逐漸把距離加長，從10公里到15公里，18公里，20公里，直到8月份跑了人生第一個馬拉松。俗話說，跑步百利，唯傷一膝。如果你平時不怎么運動，突然開始跑步的話，一定要注重對膝蓋的保護。可以采取跑一天休一天，每天做40個深蹲等方式。

這是我8月份部分跑步記錄。8月份不完全統計跑了260公里+。

遇到瓶頸期怎么辦

減脂有個特點，就是剛開始運動就刷刷的掉肉，但到一定階段后就會停滯不前，這時就到了所謂的瓶頸期。很多人容易在這個時候放棄，豈不知之前減掉的大部分是水分，而這時候減的才是實打實的脂肪。如果遇到瓶頸期，就需要加強運動強度了。之前你已經跑步了一段時間，心肺功能已經得到了很大提升，可以上點高強度的有氧運動了。我選的是insanity有氧健身操。這個直接在家里就可以做，還貼心的有課表，只需跟著課表每天無腦練下去，簡單粗暴。而且有氧健身操又蹦又跳，提高了我身體的靈活性和協調性，反過來又會提高我的跑步能力。正是練了一個月的insanity，我的半程馬拉松最好成績提高了8分鐘之多。

這是我記錄的5月到7月的體重變化情況。兩個月總共瘦了10斤。

力量訓練也要跟上

如果你只是為了減脂，我希望力量訓練也不落下。因為很多有氧運動其實也需要力量的支撐，比如跑步對腰腹力量及腿部肌肉群都有要求。力量訓練鍛煉方法非常簡單，就是做俯臥撐和深蹲。這些運動沒有空間和時間的限制，哪怕你有一分鐘的空閑時間，也可以做上幾十個俯臥撐和深蹲。我剛開始標準俯臥撐一組只能做10個，練了2個月后輕松做30個，現在一組最多可以做50個標準俯臥撐。俯臥撐的變種有上百種，難度不一，多試幾種可以增加你做俯臥撐的樂趣。深蹲可以鍛煉大腿肌肉，也可以鍛煉膝蓋，是跑步愛好者必練的動作。深蹲變種也很多，《囚徒健身》中有說明，有興趣可以看看這本書。

如果有條件去健身房也行。我從剛開始器械都不會用，到后來專門指定訓練計劃，每天只練一塊肌肉群，花了3個月時間才逐漸找到力量訓練的感覺。

飲食與訓練同等重要

健身界有句行話叫“三分練，七分吃”，可見飲食的重要性。減脂的核心理念就是每天的運動消耗熱量小于攝入的熱量。一小塊蛋糕的熱量就夠你跑10公里了，一瓶碳酸飲料夠你跳半小時健身操了。我平時不吃高熱量食物，早餐、午餐照常吃，晚餐減半，有時候不吃。嚴格的飲食規律可以事半功倍。

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題目談的是健身，其實文章里面更多的講的是如何減脂，可能大部分人都關心這個。我的目的是擁有一定的肌肉和線條，減脂只是健身的副產品。說白了減脂很簡單，就是六個字：”管住嘴，邁開腿“，然后堅持執行這句話6個月，絕對讓你擁有你想要的身材。