總結(jié)

中心思想就是：將積極體驗(yàn)轉(zhuǎn)化成積極的神經(jīng)結(jié)構(gòu)，把大腦改造得越來越積極，讓我們收獲：平靜、自信、滿足，變得越來越幸福。

簡單說，人的大腦就是一個(gè)銀行賬戶一樣，你能感受到的積極體驗(yàn)越多，越能將大腦的神經(jīng)結(jié)構(gòu)改造得積極，你越容易感到幸福。并且，在你需要時(shí)，可以隨時(shí)提取這些積極神經(jīng)特質(zhì)（內(nèi)在力量），幫你度過生活中的消極情況，或者把你從過去的消極記憶中解脫出來。

舉個(gè)例子，你以前被蛇咬了，你再見到蛇類似的東西都覺得害怕，哪怕是回想起被咬的經(jīng)歷也感覺到難受。再舉個(gè)例子，你以前被劈腿了，偶爾想起以前的經(jīng)歷都倍感失落和絕望。

通過書中的方法刻意訓(xùn)練可以讓你從過去的這種痛苦中解放出來 ，變得越來越積極。雖然你不會(huì)忘了以前那段經(jīng)歷，但是再想起來會(huì)覺得不是個(gè)事。

為什么要改造大腦？

人類在進(jìn)化史中形成了緊抓生活中消極的東西不放的傾向，這都是為了在遠(yuǎn)古時(shí)期更好地生存。
舉例來說，人類天生就會(huì)畏懼長著斑紋的動(dòng)物的特性，會(huì)自覺遠(yuǎn)離蟒蛇或老虎這樣的動(dòng)物。
這是為什么呢？因?yàn)檫h(yuǎn)古時(shí)期那些不怕的人類，早就掛掉了，在歷史的演進(jìn)中，這種不怕的基因也不會(huì)被保留。
而現(xiàn)代社會(huì)不同了，人類不會(huì)經(jīng)常受到天災(zāi)或野獸威脅，如果還時(shí)刻保持著這種對(duì)消極事物的關(guān)注，不會(huì)幸福。

大腦是一個(gè)會(huì)學(xué)習(xí)的器官，我們反復(fù)感覺、感受、追求和思考的一切都在塑造著我們的神經(jīng)結(jié)構(gòu)。
如果你總是讓思維停留在自我批判、焦慮、抱怨他人、傷害和壓力之上，那么你的大腦就會(huì)被塑造得更容易對(duì)焦慮和沮喪的情緒產(chǎn)生反應(yīng)，你的目光會(huì)局限于各種威脅和損失，你會(huì)傾向于感到憤怒、悲傷和內(nèi)疚。
如果你持續(xù)地讓思維駐留于一些好的、積極的事件和情況，令人開心的感覺，你確定已經(jīng)完成的事情，身體上的愉悅以及你良好的品質(zhì)等，久而久之，你的大腦就會(huì)被塑造成別的樣子——樂觀、積極、有力且復(fù)原性強(qiáng)。

至少5個(gè)積極體驗(yàn)才能抵消1個(gè)消極體驗(yàn)

簡單說

壞比好強(qiáng)大

大腦擅長從壞體驗(yàn)中學(xué)習(xí)，卻不善于從好體驗(yàn)中學(xué)習(xí)。
可以這樣比喻，一次惡行對(duì)英雄聲譽(yù)造成的傷害，要大于做一件好事給惡棍名聲帶來的改善。

書中的統(tǒng)計(jì)：平均5個(gè)積極體驗(yàn)才能抵消一個(gè)消極體驗(yàn)。
只有當(dāng)積極體驗(yàn)以至少3:1的比例勝過消極體驗(yàn)時(shí)，人們才能真正開始蓬勃發(fā)展、茁壯成長。當(dāng)然，這個(gè)比例越高越好。
消極體驗(yàn)污染積極體驗(yàn)的能力，要強(qiáng)過積極體驗(yàn)凈化消極體驗(yàn)的水平。

消極體驗(yàn)會(huì)惡性循環(huán)

消極體驗(yàn)使得大腦的杏仁體對(duì)各種消極的東西更加敏感，之所以會(huì)發(fā)生這種雪球效應(yīng)，是因?yàn)樾尤鼠w向下丘腦發(fā)出的信號(hào)所召喚的腎上腺皮質(zhì)醇進(jìn)入了血液循環(huán)，被送進(jìn)了你的大腦，并在那里刺激和強(qiáng)化了杏仁體。這樣一來，你的大腦就更容易消極。
讓情況更加糟糕的是，即使危險(xiǎn)已經(jīng)過去或被證明只是虛驚一場時(shí)，你仍要花很長時(shí)間才能將腎上腺皮質(zhì)醇代謝出體外。
舉例來說，即使開車時(shí)遇到的危急情況已經(jīng)過去，你仍會(huì)感到心跳加速，要在駕駛座上渾身顫抖20分鐘才行。

同時(shí)，在接二連三遭受打擊的情況下，大腦中的腎上腺皮質(zhì)醇會(huì)過度刺激海馬體中的細(xì)胞，使海馬體逐漸萎縮并削弱其作用，最終將其殺死。
這有很大的問題，我們海馬體一般是負(fù)責(zé)記憶和學(xué)習(xí)的，這意味著你方面能力的下降。結(jié)果就是，你今天所感受到的壓力、焦慮、惱怒和傷害，使得你在明天面對(duì)這些情緒時(shí)更加無助，這又反過來使你在日后面對(duì)這些消極體驗(yàn)時(shí)毫無招架之力。消極導(dǎo)致了更多消極的出現(xiàn)，形成了一個(gè)惡性循環(huán)。

也可以從側(cè)面這樣理解：越消極的人越容易被生活打倒，因?yàn)閠a積累了太多消極體驗(yàn)，已經(jīng)形成了很多牢固的消極神經(jīng)結(jié)構(gòu)。
同樣一件事情，在積極的人看來不是個(gè)事，而ta會(huì)覺得天塌下來了，并且這種大腦神經(jīng)結(jié)構(gòu)不是短期就能改造的，我們也不能期望一個(gè)長期消極的人一下就變得“滿滿的正能量”。

PS：如果你見到一個(gè)負(fù)能量爆棚的，不要期待ta能一下變好，因?yàn)榇竽X的改造不是短期的。如果可以，盡量選擇和積極的人交朋友，避免被他人長期消耗，也影響塑造積極的自己。

大腦的兩種模式：順應(yīng)和反應(yīng)

大腦的操作系統(tǒng)本質(zhì)上有兩種模式：順應(yīng)和反應(yīng)

• 順應(yīng)模式
  進(jìn)入順應(yīng)模式時(shí)，你能體會(huì)到一種輕松、舒適的感覺，一種持續(xù)存在的一切皆好的感覺。
  順應(yīng)模式是一個(gè)人實(shí)現(xiàn)心理健康、獲得日常的安寧和效率、保持長期的身體健康、建立令人滿意的人際關(guān)系和最大程度上實(shí)現(xiàn)個(gè)人潛能的基礎(chǔ)。
• 反應(yīng)模式
  進(jìn)入反應(yīng)模式會(huì)時(shí)給你帶來壞的情緒體驗(yàn)，讓你的觀點(diǎn)變得消極，削弱你的學(xué)習(xí)能力。它會(huì)吸收掉那些本可以用來創(chuàng)造快樂輕松的體驗(yàn)和增進(jìn)自己康復(fù)和成長的資源。
  反應(yīng)模式假設(shè)存在我們眼下迫切需要解決的問題，它不會(huì)考慮我們的長期需求。在這種不安的超飽和狀態(tài)下，人體所有的資源都被耗盡，一些類似加強(qiáng)免疫系統(tǒng)的項(xiàng)目被擱置，腎上腺素和皮質(zhì)醇進(jìn)入血液，大腦產(chǎn)生了害怕、沮喪和心痛的感覺。
  當(dāng)我們?yōu)殄X的事情焦慮，為工作上的一個(gè)項(xiàng)目感到有壓力，或因?yàn)椴妥缹?duì)面的人的一次蹙眉而感到受傷時(shí)，就是我們的祖先為謀求原始的生存而使用的神經(jīng)回路在起作用。
  與此同時(shí)，消極偏見強(qiáng)化了儲(chǔ)存在你隱性記憶里的消極體驗(yàn)。
  也就是如果你隱性的消極記憶積累得越多，你就越容易被消極情緒打倒。

內(nèi)化積極體驗(yàn)四步曲（heal）

所謂內(nèi)化積極體驗(yàn)，就是有意識(shí)地將積極體驗(yàn)內(nèi)化到你的隱性記憶中。
內(nèi)化積極體驗(yàn)并不是追逐愉悅或驅(qū)趕痛苦，而是為了結(jié)束這種追逐或驅(qū)趕。當(dāng)好體驗(yàn)進(jìn)入你的大腦時(shí)（當(dāng)你已經(jīng)感到平和、滿足和愛時(shí)），身心的安康漸漸變得不再有所保留，更少依賴外部條件，如伴侶是否和氣，工作是否順心。當(dāng)積極精神狀態(tài)變成積極神經(jīng)特質(zhì)，你就會(huì)漸漸獲得一種內(nèi)心自然生成的幸福感。

內(nèi)化積極體驗(yàn)包含以下四個(gè)步驟，簡稱heal（治愈）

1.擁有一個(gè)積極體驗(yàn)（have a positive experience）

你可以留意在意識(shí)中已經(jīng)存在的一個(gè)積極體驗(yàn)：

1. 意識(shí)中的積極體驗(yàn)
2. 意識(shí)深處的積極檢驗(yàn)

也可以創(chuàng)造一個(gè)積極體驗(yàn)，通過下面的方式

1. 發(fā)現(xiàn)好事
   在當(dāng)前環(huán)境、最近發(fā)生、過去的回憶、未來的期待都可以發(fā)現(xiàn)好事，也可以自己創(chuàng)造好事。
   好事舉例：看到美麗的風(fēng)景，吃了一餐美食，感受到了別人的好感，聽到了悅耳的聲音，看到了悅目的景象，那么在入睡前，你就可以從中至少擷取一樣，內(nèi)化其中的美好感覺。
2. 與他人分享好體驗(yàn)
   你可以和別人一起回憶往昔，比如一起度過的一段趣味時(shí)光，或者共同克服的一項(xiàng)挑戰(zhàn)。
   你也可以贊美當(dāng)下，贊美對(duì)方，和對(duì)方共同觀賞美麗的落日，一起開心地規(guī)劃一個(gè)美好的未來。
3. 在負(fù)能量中發(fā)現(xiàn)正能量
   比如經(jīng)歷挫折獲利了哪些教訓(xùn)。
4. 在個(gè)人品質(zhì)中發(fā)現(xiàn)好事
   學(xué)會(huì)觀察你身上的美德和長處，比如持久力、耐心、意志、同情心、熱情和誠信，還要學(xué)會(huì)注意那些你擁有的才能，甚至像做飯、制作電子表格或盡一個(gè)好朋友的職責(zé)等看似簡單的事情。
5. 關(guān)愛他人
   就內(nèi)心體驗(yàn)來說，你可以想一些自己喜歡的人；外部行為則包括送給陌生人一個(gè)微笑，或懷著同情心去撫觸別人
6. 看到他人生活中的正能量
   試著想想你所關(guān)心的人生活中發(fā)生的一件好事，然后看看自己能否為他感到愉快和開心。
7. 視生活為一場機(jī)遇
   你總是能在生活中發(fā)現(xiàn)一些具備積極意義的事情。

2.豐富這個(gè)積極體驗(yàn)（enrich it）

好好享受它，盡可能地延長它

3.吸收這個(gè)積極體驗(yàn)（absob it）

有意識(shí)地引導(dǎo)體驗(yàn)與你整合，讓它真正進(jìn)入你的思維當(dāng)中。

4.將積極素材與消極素材關(guān)聯(lián)起來（link positive and negative material）

當(dāng)你的意識(shí)中有活躍而穩(wěn)定的積極體驗(yàn)時(shí)，同樣也要意識(shí)到在意識(shí)的深處還有一些消極的東西。
舉例來說，如果你近來產(chǎn)生了一種被接納、被喜歡的感覺，那么你可以用回味過去曾有過的孤獨(dú)感來感受這一體驗(yàn)。
如果有消極素材劫持了你的注意力，一定要忘掉它，讓注意力只集中在積極體驗(yàn)上。
當(dāng)你感覺自己已經(jīng)重新定位到積極體驗(yàn)上時(shí)，如果你愿意，也可以讓消極體驗(yàn)存在于你的意識(shí)當(dāng)中。無論何時(shí)，只要你想，就可以隨時(shí)放掉那些消極體驗(yàn)，只留住那些積極的。